站桩的正确姿势和呼吸方法

站桩即身体如木桩站立不动，目的在于如木桩有根稳定，而非不动傻站。是中国武术体系中的一个重要组成部分。在历代武术流派中受到武者的重视，如马步桩，在少林武术和一些南派拳种中，就将其作为一种基础性训练。



所谓“未习拳，先站三年桩”，在内家拳中坚形意拳中，有“万法源于三体式”之说，而在一些年轻的拳种如大成拳、卢式结构中，更是将站桩推到了无以复加的地位。

1 主要形式
2 常用姿势
3 具体要领
▪ 发力位置
▪ 脊椎对争
▪ 上肢对争
▪ 三线就位
▪ 三线对争
▪ 三线贯通
4 练功歌诀
5 健身作用
6 注意事项
▪ 坚持时间
▪ 站对挣桩
▪ 左右互式
▪ 三步功法

主要形式

站桩的变异形式有多种，如：扎马（是在我国南方武术中的称呼），三体式（是北方在形意拳中的称呼）等。站桩的流派很多，有中医桩法、峨眉桩法、武当桩法、少林桩法等。其形式分为躺桩、坐桩和站桩。
站桩是中国武术所特有的一项训练，是中国武术区别于西方搏击术的一大特色，综观西方搏击术，其基本上都是着重于肌肉力量的增加和外部形体的训练，训练方式不外乎负重练习以求得体格的强化，以供搏击所用，即所谓“外强”；而中国武术则更着重于“内调”，即内部机理的调整和用力习惯的养成，讲究以固有体态能量最大限度地发挥，所以西方拳手大都体形彪悍，爆发力强，而中国的内家好手往往体格瘦弱，但一击之下，攻击力却极强，这就是中外两种体系搏击术研究的主题和方向差异所形成的，而站桩就是在这种训练理念下所形成的一种极具代表性的训练模式。大部分拳学体系，都把站桩作为一项基础性训练，就如大成拳，70%的时间都放在站桩上，在站桩的基础上再进行试力、走步、发力，有些则把站桩作为一项深化性训练，是先学会动，即各种轨迹运动，再进行站桩。

常用姿势

常用的站桩练法是：两脚开步同肩宽，两膝微曲，两臂曲抱于胸前或腹前，双手距离约十厘米十指相对。

然后就是调整身形：头放正下颌略内收、两耳放平、双肩同高、两髋同高……

然后调整精神：两眼视正前方略低一点，两耳听正后方略高一点。百会虚虚向上领起……

然后放松周身：从头顶开始检查，逐一放松周身，直至双膝、双脚踝，而双脚稳稳地踩在地上。

反复检查、调整并体会节节放松、节节对正的感觉，此时，应已达到命门后撑、跨根内缩，臀犹如钟锤悬挂……

体会“虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、松腰敛臀……立身中正、心静体松……”的感觉，体会气沉丹田的感觉，体会身备五弓的感觉等等。

此时的放松，不是松散、软塌塌，而是周身是一个整体，处于一种“似松非松，将展未展”的状态。

不仅有静的桩功，也有动的桩功。

站桩不仅是练基本功，也是一种有效的健身手段。

站桩（浑圆桩）

两脚与肩同宽，默立，调心调息调身，放松身体，平稳呼吸，心态平和。

稍微屈膝似蹲似坐，双手上拉抱球，两手与肩同宽，五指撑开，手心向内，略向内旋腕

内抱外撑，脚似扎根。沉肩坠肘，含胸拔背。上吊百会，下坠会阴。

肩膀要放松，不要耸起来。肘大概低肩膀三指宽，也可以与肩同高对拔。

目视前方，以一念代万念。起来的杂念，随它去。

视而不见，听而不闻；来者不拒，去者不留。

站桩得舒服，不僵硬，但是动作要领要对，不能东倒西歪。保持头正、颈直，对称。

形意拳称其为浑圆桩，意拳（大成拳）称其为平步撑抱桩。

具体要领

三条线要一条一条地体认，逐步累加，不要妄图一下子同时具备。

发力位置

下盘是根基，三线对争应首先由下盘入手体认。下盘的对争要领是：开臀提胯，敛阴吊

虎口张圆
虎口张圆
裆，前蹬后踩，裆胯圆张，起不敢起，坐不敢坐，进不敢进，退不敢退。具体地说，就是前脚微微用力往后蹬，后脚同样稍用力往前蹬，两股力方向相反，相互顶住，感觉像要把脚下大地从中间撕开，前膝微前顶略有上提之意（所谓前脚跟稍抬起即是由前膝稍上提自然带起的），后胯后挣，形成膝胯互争之意，后膝略有下跪之意，后大腿稍向内裹，注意前后对争并非两腿各自独立的前蹬后踩，而要将这两股劲以胯、裆为枢纽汇集，使两腿形成内在的贯通，此时必然形成裆胯圆张，敛阴吊裆的状态，感觉如同一个有弹性的气球将裆胯撑圆一样（图3）。那么，下盘的整体状态是什么样的呢？打个比方，好比一张弓，弓的两端落在地上，两个脚就好似弓的两端，两腿就如同弓身，处处保持崩劲撑起，形成一个无棱角的内在贯通整体状态。下盘的对争体认得很清晰的时候，即可加上躯干（脊椎）的对争。

脊椎对争

脊椎对争的总体要求是：坐臀提身，领颈拔背、节节拉长、通脊贯顶。感觉如同“隔墙视彼物，牛拉重车行”，伸长脖子拉长腰。

脊椎对争首先应找出沉坠之力，即尾椎沉坠，所谓“屁股一抬，重新再来”，沉坠之力一失，往往发力时上体与下盘脱节、断劲、上下难以贯通，易被对方拔根。尾椎沉坠，具体的感觉是在下盘对争的基础上，身体微微压下，又被稍稍顶起，既有沉坠之势又不失弹性。另外一个重要之处就是命门顶起。正常人的腰椎有一个向内的生理曲线，用手一摸便知，站桩状态中，就要将这个生理曲线拉直、填平。具体方法就是在尾椎内扣下坐同时，命门穴有意识向后顶起，可以这么体验一下：整个后背贴在墙上，然后将后腰凹陷处也向后顶起，贴在墙上，就是这么一个感觉。记住，然后在站桩时把这个感觉找出来。这里要注意一点，就是命门顶起能够将后腰弯曲处自然填平即可，不要刻意、过分地向后顶，否则会造成驼背、折腹，这就是错误的桩态。

以上两点做到的同时，还有一点就是小腹要微微向下“掖”住，即腹部不可向上提起，胸部不可挺起，小腹微用绷力，感觉非常充实。这个感觉，与趴俯卧桩的感觉是一模一样的，可以在练俯卧桩时去体会。

几个要领做到了，就可以找找向上的争力，要领是：下颌微收，脖子微微梗起，感觉后脖子贴在了衣领上，头顶微微向上顶起，注意找出这个感觉就可以了，头颈不可过分用力，用力过度就失之于“僵”了。整体上的感觉就好像是站在墙这边伸长脖子探着腰看墙那边，与尾椎的沉坠之势自然形成了对争。

在做到尾椎内扣下坐，命门顶起，小腹下掖，头颈上领这些要领后，整个身体的对争状态就形成了，整条脊椎连同两侧的大筋被上下拉伸，如同一条被拉起的弹簧，充满弹性，在这种情况下，躯干的不空状态即造就了，这时可以试着敲敲小腹、两肋，感觉很充实，很有弹性，自然地具备了一定的抗击能力。

上肢对争

在下盘对争、脊椎对争均求得后，这时可以加上上肢的对争。

上肢对争的要领总要求是：扯肩拢肘，拔臂探手，骨挣肉坠，通臂贯梢。具体地讲，就是在基本功架之上，双臂曲抱，如同抱一棵大树，抱不住硬抱，注意这句话，“抱不住硬抱”，双臂是向前抱，而不是向里合抱，同时双臂内侧以至胸腹，是被撑圆了而不是有棱有角的。在这种状态下，可以检验一下大臂和腋下，腋下可以摸到一条大筋被绷起，握一下大臂，大臂的肌肉是被很有弹性地纵向拉大，而不是像健美那样鼓起个大大的块。

就是双臂曲抱时，食指一定要极力挑起，虎口张圆（图4），这是个关键。只有食指挑起，腋下大筋直通指端，劲力才能贯通梢节，其余几指微微弯曲略有抓扣之意即可。

当三线对争能够连续保持20分钟而无所苦时，可认为达标，可进行三线贯通的练习。

三线就位

人体结构上肢连通为一条线，下肢连通为一条线，脊椎连通为一条线，三条线组合在一起形成了千差百异的人体大形。三线就位就是基本功架的练习，具体要领为：两脚前后成纵步，左右间隔一条线，前后约一脚半至两脚的距离，以双脚能随时较为自如地提起为宜，前脚尖指向正前方，踝、膝、胯这三弯约为120度，前脚跟微抬起，后脚全脚掌落地，脚尖外撇约60度左右，后腿半蹲膝弯约120度，身体自然正直，不偏不斜，重心前四后六或前三后七。双手提起，抱于身前，手心相对，指尖斜口指向前方。手的高度大约在肩与眉这段空间内，自行调整。双手之间距离与肩大致相同。两肘低于手，斜口指向下方，前臂肘弯约在120度左右，后臂肘弯约在100度左右（图1、2）。按以上标准站好，练习即可。
从未接触过站桩的人初次练习，不到5分钟就会觉得双臂尤其是两肩酸胀，难以继续，再往下站就会觉得两腿颤抖，身上冒汗，间架不稳，此时应尽可能克服这些问题，尽量保证间架不走形。练习时间可以渐渐增加，初次站5分钟，下次争取10—15分钟，随着练功进展递增。三线就位练到什么程度为达标？如果能站上20分钟，间架不走形，呼吸自然，双臂轻灵自如，手掌发热，肌肉能较好地放松，即可认为达标，此时可进行下一步练习。

三线就位同时也是一种医学桩功，如果能轻松站上20—30分钟，会觉得全身凝然如一，气血流畅，神清气爽，可以当作一种养生功法来练习，对一些慢性病有一定疗效。

三线对争

三线对争是三线就位的强化，如果说三线就位摆好了三张弓，那么三线对争就是给弓拉紧弦。三线对争是桩功的核心所在，具备三线对争状态，也就形成了整体不空的状态，武术界一些流行说法如“六面争力”、“浑圆力”、“抟气状态”，也即大抵类似于此，真理往往是简单的，越是贴近本质的东西，也往往是非常近似的，虽然在理论和语言的表达上不同。

三线贯通

三线贯通就是在三线对争的基础上导入轨迹运动，也就是在不空状态下运动的拳学模式，通过这部分训练，可以使形值在运动状态下更加稳定；轨迹复合更加合理；层次传导更加准确；使人体力量得到空前的发挥，建立拳学运动所需要的用力习惯。这在其它一些拳种又称作试力、横劲，这是拳学运动最重要最基本的形式。

三线贯通功法总的要求是：以腰为点，对角连线，实处张弓，虚处拉弦；以脊为轴，一呼百应，对位拧缠，自律卷纵。简单一点说，就是在不空状态下进行各种轨迹运动。

三线贯通主要有三种模式：1、推拉式——前后贯通。2、提按式——上下贯通。3、拧缠式——交叉贯通。下面以推拉式为例对具体练习方法进行阐述。

按照三线对争的桩架站好，然后开始练习。前面的三线对争是由下盘开始逐步往上递增修证的，三线贯通的练习，可以从手上开始进行体验。在桩架的基础上，双手慢慢向前推出，感觉象是掐住一个很重的东西推出去，然后再缓缓地拉回来，注意幅度不要太大，运动距离大约在10厘米左右，肘关节角度的变化大约在100—130度之间变化，同时运动的过程中双臂环抱的圆撑之力不可丢，推出时形同一个纵向的椭圆，直力加强，横力减弱；拉回时，形同一个横向的椭圆，横力增大，直力变弱，两种力均不可失。这一个动作，从外观上看，似是直线推拉运动，但事实上是一个前立云的手法轨迹，这一点，习练者应自己体认到，推出时是前立云的上半部分，拉回时是下半部分。

这一步做熟练后，即可加上身体运动，身体与手的运动是个对争的关系，手前推时，身体后挣，往后往上走；手拉回时，身向前向下走，可以看出身法是个前立摇的轨迹。此时要重点体认身上的感觉，手前推时，感觉推的东西很重很吃力，身体在推的反作用力下必然往后走，同样，回拉时，身体又被拉得往前走，在这种状态下往复运动，此即桩功中所说的“手将身子耍起”之意。

下一步就要加上腿的运动，腿主要是曲伸，与手法运动相呼应，手推时腿伸张，重心微后移，身架拔高；手拉时腿弯曲，重心微前置，身架降低，整个大形如波浪起伏。

到这一步功架即已完整，整体动作可以用两个字来概括，就是“涨”、“缩”，即对争桩的功架大形的涨缩，任何时候对争桩的不空状态不可丢。

练三线贯通时，眼光不可散乱，气势要足，目光似乎看穿到天际极远的地方，即做出“虎视”的要求。功架掌握后，精神意识要放长、放远，手上虽然微微一动，但意识上要感觉似乎推到极远处，同样微微一拉，要感觉到似乎拉得极近，这是对神经系统一个极好的锻炼。

三线贯通练到什么程度算达标？随着练习进展的不同会有不同层次的体会，一般而言，如果能做到轨迹复合圆润，整体浑然一体而动，“手上一动，身上也就有了”，是逐渐入门了。



练功歌诀

双手撑抱在身前，参天大树立荒原。

间架得当似弓满，大形充盈见浑圆。

精神提起复坦然，周身鼓荡乱回环。

其中“不空”两个字，万两黄金不轻传。

健身作用

1、不空状态

所谓不空状态，就是身体处处具备不定向支持力，具体表现为打不坏、拆不散的高稳定间架结构。

2、贯通状态

使力量传导畅通无阻，以形成轨迹复合运动所造就的“势”的极大限度的发挥。

3、培养精气神

通过站桩，养成一种如虎扑食、高度戒备、如临大敌、一触即发的精神气势。

站桩误区：

市面上都是一概而论站混元桩，一定要从无极桩开始站桩，无极桩可以卸掉身上的僵力。

注意事项

坚持时间

站桩最基础的时间要求，必须保证四十分钟，如果低于四十分钟是没有效果的。另外根据不同需求，时间也各有不同，养生为目的，站到一个小时就可以。如果以武术练功为目的，则需要站到两小时甚至更多。

站对挣桩

站对争桩时，可以让同伴从各个角度推压练习者的间架、前膝进行检验，如果间架很整很强韧并且极具弹性，一受力之下立即复位、弹回，一般就为正确。如果一受力就散了或是用力死顶着，就是错误的。

左右互式

左右式不可偏废，均要练习，可以一段时间站左式，一段时间再站右式。

三步功法

三步功法不可更改程序，应逐步体认，并且亦不可偏废哪一步，各有各的功用，均要顾及，可以站两天三线就位，站两天对争桩，再站两天贯通桩，交替练习。