蹲猴桩

　　练习心意拳动作运行需掌握的一个特点就是要慢练。在学习心意拳前，首先应该明白为什么要这样慢练。慢练的作用可以让习者思想安静，头脑清醒。从而会使身体放松，呼吸深长。但这些都不是主要的，心意拳的慢练主要是为了找感觉。

　　首先看一看“慢”这个字，“慢”的左边是心的意思，右边是三个稳定结构，这个“慢”字反映了我们老祖宗的智慧，不仅告诉我们“慢”的好处，也告诉我们“慢”要从哪里开始。



　　慢要从心开始，静下来才能慢，慢下来才能静，慢和静互为因果。心意拳的奥秘全在练心，当心静下来，动作缓缓、进而身体运行束展开合，翻滚侧转，就可以开始找感觉了。

　　心意拳的慢练主要是为了让全身各部动作到位，找到感觉并强化这种感觉。比如说，头要有顶的感觉，项要有竖的感觉。这就是所谓的“顶头悬”，“虚领顶劲”及“下颏内收”的要领。如一些少数民族头顶水罐和包袱的样子，或是再体会一下如何把重物加在自己头上。

　　再比如说，练拳“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”。如何“形于手指”呢？那就要有“虎口乍开”，“坐掌根”，“指前顶”等技术动作。把意念送过去，把动作做出来，动作到位了，感觉就有了。

　　以上说的是身肢的感觉，练心意拳更要找精神的感觉。立身中正，端庄大方，思想与天地合一。动则云雾翻滚，海中翻浪，势不可挡。静则高僧大德，帝王之相，凛然正气，威不可犯。

　　小周天是指按照内丹术锻炼，使内气从下丹田开始，逆督脉而上沿任脉而下，经历尾闾、夹脊、玉枕三关，上、中、下三丹田和上下鹊桥作周流运转。完成小周天炼精化气这步，就可防病祛病。大周天是在小周天的基础上进行的。通过大周天，使神和气密切结合，相抱不离，所谓“炼气化神”，这一阶段的内气运行，不仅沿任督运行，也有沿其他一、二条经脉甚至十二条正经中的某几条经脉运行。可以延年益寿。

　　“小周天”和“大周天”是养家内功术语，讲的是内气在体内的循环。“小周天”一般指通过意守丹田，默想穴位等意念活动，完成任督两脉的内气循环。“大周天”指大循环，用导引法使内气畅通于十二正经及奇经八脉。

　　心意拳不讲大小周天，倡导自然呼吸，自然用意，但有“舌顶上颚”、“提肛裹胯”、“尾闾内翻”的技术要求，这样就和“小周天”的“搭鹊桥”“过会阴”等实际操作不谋而合。又有“行气如九曲珠”，“气遍身躯不少滞”，这和“大周天”所描绘的练功效果实际上也是一致的。

　　《心意拳周小周天歌诀》

　　紧撮谷道内中提，尾闾一起绉骨节，

　　玉枕难过目视鼎，来到丹田存消息。

　　往前又是雀桥路，十二时中降下池。

　　锁住心猿拴意马，要立丹田海底基。

　　一时快乐无穷尽，返本还原心自知，

　　久练自成金刚体，百病皆除如童子。

　　心意拳作为内家拳名拳，强调“腰为轴来膀为轮”、“气沉丹田海底基”、“导气而入敛脊骨”及“拿住丹田练内功，哼哈二气妙无穷”，主要练的部位就是脊椎和丹田（小腹），这正是“小周天”的辖区。我们可以判断自己“小周天”通不通，只要问问自己：颈椎痛吗？腰痛吗？大便通畅吗？

　　中医有“通则不痛，痛则不通”的断论，所以说，如果“小周天”尚且不能全通，那么“大周天”的实现可能只有再回到母腹里进行胎息了。

　　心意拳与心意操的混倄有如“鱼目混珠”，因为在外形上几乎没有什么区别。大家都练“五行”“十大形像”，用的名称一样，做的动作也一样。

　　当“鱼目混珠”的时候，一定是“鱼目”多，“珠”少。也就是说，做心意操的人多，练心意拳的人少。

　　那么，心意拳和心意操的区别是什么呢？简单说，心意拳用心用意用脑子，心意操不用脑子；心意拳练功找劲，心意操找动作。这也就是为什么练心意拳能练出功夫的人很少，因为绝大部分练心意拳的人实际上是在做心意操。做操是容易的，但出不了功夫。做操只能活动筋骨，增加些拙力与柔韧性而已。

　　比如五行拳之“劈拳”，心意操只要把前臂举起与落下劈柴就算完事了。可是心意拳要求前臂能在对方按住的情况下，仍然可以上起，并能够轻松把对方掀起抛出。这就要求在练拳的时候加入相应的意念，并在技术上要做到沉肩坠肘，横竖螺旋运行。同样是“五行拳”，练法当要势势存心，拳拳用意，如此得来不觉费了很大的功夫。若不用推敲、求学的方法而习练，则会枉费了下的死工夫了，这样只会留下空空的遗恨而仰天叹息啊！

　　中国武术常把拳术分为内家、外家两大类，内家拳指心意、太极与八卦等，外家拳指以少林拳为代表的其它拳种。那么，它们的区别是什么呢？为什么要如此划分呢？从形式上看：内家拳侧重内功与灵劲，动作多圆活和松沉。外家拳侧重力量与速度，动作多刚猛迅捷。

　　其实，只要是武术，都是“内练一口气，外练筋骨皮”。形意拳就是以“硬打硬进无遮拦”而著称的。少林拳如果不气运丹田，就不能做到“头顶开砖”、“钢矛刺喉”。

　　关于内家拳与外家拳的界定，从来就没有明确过，一直是仁者见仁，智者见智。若一定要分出个内家拳、外家拳，那么，内家拳应该是以注重呼吸养生为主，以不牺牲个人健康为前提练拳练功。而任何不讲科学练功，不惜以牺牲个人健康为代价的拳种都是外家拳。

　　另外，心意拳既然被冠以内家拳，就应该以内练为主。内练主要是修练无形的东西，不张扬外在的力量与速度，“内固精神，外示安逸”，用脑用心找感觉，培养内壮与内功。将意念贯注至丹田，把气敛入五脏六腑，意满全身，气畅无阻，练出灵劲。内家拳先贤说：“意气君来骨肉臣”、“以心行气，以气运身”、“先在心，后在身”、“刻刻留意，方有所得”。

　　心意拳是中华武术高境界之拳种，因为它强调用心用意的内在力量，能把开发大脑和人体极限的潜力发挥到极至。

　　内气、内壮、内劲与内功。内气就是我们的生命之气，通过练习心意拳得到加强。内壮是指内气足、五脏六腑强壮，而非肌肉块大。内劲分两种：一种叫整劲或混元劲，是指全身协调的劲。另一种叫灵劲，即身体的高度灵敏与反应。意布全身，每一根汗毛都是触角，每一个毛孔都可以呼吸。身体的每一部分都有意有气有知觉，充满生命力。所谓内功，就是运用强化了的内气、内壮和内劲作功，在外可以表现出来的功力。

　　它们之间的关系是：内气培养内壮，内壮产生内劲，内劲体现内功。它们之间有相辅相成及因果关系。心意拳作为拳术和养身术，它既练有形的，又练无形的。有形的主练脊椎和丹田，无形的是修心练意。心意拳更侧重练无形的。通过一些具体的训练方式练出来的功夫就叫内功，心意拳是聪明拳，不重外表而注重内涵。

　　人的身体在很多情况下都处于僵硬和紧张的状态，这是由以下五点因素造成的：

　　一是缺乏持续有效的运动，身体不舒展；二是人到中老年，气血不通畅；三是遇事想不开，心理负担重；四是工作压力大，思想紧张；五是过于专注及用脑过度，比如初学者在学习新动作与新技能的时候。

　　身体出现僵硬和紧张是正常的，不正常的是身体持续及长期的僵硬和紧张。因为持续的紧张会造成身体的严重伤害，长期的僵硬是衰老的信号并逐渐导致死亡。

　　心意拳健身的最大功效就是“周身放松”，能够有效缓解僵硬的身体及思想压力与心理负担。最大特点就是“心静”，全身心投入在刚柔相济的动作中。至于初学者在开始的时候因“手忙脚乱”造成的身体紧张，经过一段时间练习，在掌握动作并进入角色之后就会渐渐消失。

　　心意拳的意念活动是强化意识活动的过程。只有先改善脑海中的意识，才能改善其相对应的动作或造型。意念是活动实体，身体不过是意念活动的载体。俗话说：心灵美，行为才美。练心意拳亦是如此。

　　心意拳内功训练有身心灵三图默想术，实际上是心意拳意念活动的三种具体操作方法。它们分别是身图、心图和灵图。

　　身图：是指初学者，每一动作的分解姿势或定式。在脑海中形成一幅幅静止的画面，如雕塑一般。它强调的是形，一招一势要做到标准中正、伸缩到位。

　　心图：讲的是每一动作的要求和目的。无人似有人，无物似有物。它强调的是意，即每一动作的思维活动及技击含义。比如提手钻拳“通天炮”，意念中要想自己一手抓住对方的胳膊下拽，同时提膝撞裆，拳打肘击。再比如挑顶时，两手分开，虎口乍开，火出金回之手，无中生有，极大提高挑顶的八面支撑性。

　　灵图：是说心意拳一举一动的意境，它强调是的思想境界和要达到的理想境界。比如说：过步如践穿，运劲如抽丝。静如山岳，动若江河翻滚。云吞雾吐，忽隐忽现。高僧大德，帝王之相。心静身空，天人合一。

　　心意拳的训练过程，就是强化意识活动的过程，也就是强化及完善身心灵图画的过程。身心灵三图冥想术不仅体现心意拳训练过程中由低级到高级的过渡，也反映出练家不同阶段的水平。

　　势势做到：动作有含义，思想有境界。

　　中国民间武术向来有“未练拳，先站桩”的说法。心意拳也不例外。为什么要站桩呢？

　　从字面上理解，“桩”是深深插入地里面的一根木棍或石柱。那么，“站桩”就是要长时间站着不动，这是“站桩”的形式。其次，“站桩”要站出“桩”的功能，那就是稳定性，即“桩功”，这练是“站桩”的主要目的。

　　“站桩”是练功。既是练功，就一定要有方法和目的。当兵的站岗放哨，站的年头再多，也站不出功夫来，这是因为他们没有方法和目的。

　　心意拳站桩的方法又称蹲猴桩，就是两腿弯曲，膝盖微曲，缓缓束蹲。随着束身，两臂微下垂，下垂时两肩内扣促胸内涵，两臂靠拢，臂转内翻，手心朝前，掌沿相挨，手梢垂至膝盖。此时势呈“猴子观景”，体呈三圆聚一(颈项圆、胸背圆、腿弯圆)。同时三尖(鼻尖、膝尖、脚尖)垂为一条线，保持不俯不仰重心平衡。蹲丹田时间不限，视体力自定。自然呼吸，肌肉放松，不可聚力。憋胀疼麻是正常现象，自然舒适是功力反应，蹲的时间越长功力越为深沉，此乃蹲丹田的基本要求。

　　然后慢慢体会腿部发胀，气向下沉的感觉。重要的是要用意念，比如说，在“站桩”的时候，用意在脚下周围画一个圏，好像下面这块土地是基座，与基座形成了一个不可分的整体。似一棵大树，并且像树一样，两脚生根，越站越深，达到风吹大树百枝摇，而根固焉。



　　蹲猴桩即蹲丹田，乃顺气、导气、养丹田内劲之法，功效颇快。另，戴家心意有射丹田，可使人短时间内明白发内劲之理。莫要小看。练功歌诀

　　桩功意蕴深沉，练法却不很复杂，身有束展起落，手有展出回拉，腿有曲展绷蹬，练功方法分原地静练和开步动练，不管静练、动练。皆有刚柔两种练法。

　　附：祁县戴氏心意拳名家曹继植先生发表的练功歌诀，供初学者参考和引导：

　　手抱丹田身躯正 二目平视脚并行

　　身定心宁无杂念 轻松自然讲虚灵

　　虎视眈眈不转睛 束身曲腿势不停

　　含胸拔背肩内扣 手膊相挨向下沉

　　指梢下垂至膝面 边垂边翻见手心

　　守洞尘技不见痕 收腹曲蹲呈圆形

　　收臀裹胯如忍便 阴起阳盖才有劲

　　舌抵上腭周天通 头要微仰颈要挺

　　束身吸气沉丹田 三圆聚一为束身

　　展身也要讲虚灵 徐徐起势劲不停

　　挺项收颌头微顶 视点不移眼出神

　　展胸竖脊脚微蹬 手抱丹田气呼尽

　　绷蹬钉挺加微顶 若打快劲发哈音

　　束势注意三尖齐 阴阳二势铭记心

　　乾坤六合浑元一气功：蹲猴势是拳法母架，刚为猝，内劲猝为刚，内劲实为刚，劲力深沉则刚。柔为绵，内劲绵为柔，内劲灵为柔，劲力轻灵则柔。劲源于内，力发于外，动作快慢是刚柔的外象表现。内劲刚柔是质的反应，内劲是精气神的衍化物，精气神是心灵意念的六合劲。心动似火焰，必然产生内劲之刚，心静如平水则生发劲力之柔，刚柔对立统一体拳法之灵魂。纯刚易折，纯柔不力，刚柔相济力是发化衍变的正道。劲是精气神聚化的一种能流，意念指挥可瞬间爆发，力度大，速度快，穿透力强，转瞬急逝，发之于无形，化之于不觉，劲力故为拳法之魂。在练精气神的原则下，将浑圆桩分五种:叫做蹲丹田，抱丹田，（搬丹田）射丹田，砸丹田，养丹田。五种功有静养和动养两个过程，原地不动为静养，带步为动养，行拳走势中涵养，故有无桩不养功，无势不含桩，桩功总架势，头微仰，胸微涵，腿微曲，三元聚一，通体呈圆，蹲丹田就是曲蹲不展，旨在滋养丹田，深沉下肢功能，下肢是人体三节之根节，根节稳固乃拳法之本，采用三尖对齐，（鼻尖，膝尖，足尖）自然呼吸演练此桩是养丹之基础，抱丹田是有束有展，束吸展呼，外加手随声落，手随身起，手抱丹田的演练方法。此为拳法出手之母型构架，一切手法出自丹田，收自丹田射丹田则是随着来展势式的起伏，单手从丹田处向前发射，意在根节催，中节随，捎节追。砸丹田是依附于束展势式，腰轴侧转的根节演变，旨在横排斜拨。养丹田则是身落而手起，身起而手落的对立反射，旨在劲达四指，收劲往势。桩功是拳势田型，田型内含拳法趋向，它就是束、钻、抖、擞、刹，束是束身，束为起势之源，无束而无进，无展而无法，束是进法之母，束是展的伊始。钻是进也，也是拳法变化之始，不管前进后退，高去低就，一切从身法的转换反映出来。抖是顺也，这是拳法的顺势是向。擞是横也，以横破顺，如同火柱投炉灰之理。刹是住也，这是劲达四捎之终也。

　　桩动对应着拳法去向，而拳法走向又对应着母型劲力，这就是踩、扑、舒、裹、绝。踩者如踩毒物也，扑者如虎猫扑物也，舒者舒展其力也，裹者包裹而不露也，绝者无所不绝也，踩劲出至蹲丹田，久蹲脚力深沉，出步之后必有踩劲，扑劲来自抱(搬）丹田，无抱而无扑，抱为扑之始，。舒劲源于射丹田，射必劲发，舒展达意。裹劲取于砸丹田，侧转砸击，砸必含裹，裹而不露。绝劲生于养丹田，起落反射有蹬有顶，劲达四捎，势完劲止。

　　按照阴阳相合，五行相变之理，势向劲互为依存，相互对应，内在有着本质之联系，并且都有束展开合，拳法变化和劲力运用之对应体系，也就是蹲为势，束为向，踩为劲，抱为势，钻为向，扑为劲。射为势，抖为向，舒为劲。砸为势，擞为向，裹为劲。养为势，刹为向，绝为劲。以上是势向务对应公式。另外还有五劲量化目标，这就是踩要毒，扑要勇，裹要滚，绝要短，这就是拳经所云:踩、扑、裹、舒、绝、毒、勇、猛、滚、短、毒是心灵反应，毒则手法奏效。勇为劲气之帅，勇必不惧，猛是神形俱至，猛烈无敌。滚是用劲之法，滚必利裹，裹则能排，。短是快捷之义，根节取人谓之手法短，快速取人谓之时间短，一招制胜谓之拳法短，宁短勿长，越短越好，能在一寸前，莫在一寸后，就是其理也。

　　势、向、劲本是精蓄气养神的统一体，势为拳法是构势，向为拳法之趋向，劲为拳法之灵魂，此乃拳法三大要素，缺一不可，实是演练心意拳桩功之基础。

　　心意拳和外家拳不同，它讲究“用意为先”。也就是说在练心意拳的时候，不要快，不要使劲，不要让肌肉紧张，而是要把注意力集中在“琢磨”、“体会”和“找劲”上。

　　“琢磨”就是用心去想，不断问自己为什么。为什么要这样做？换个方法行不行？换个角度行不行？做点调整行不行？适合别人的，不一定适合自己。“琢磨”就是细心体察，发现不同，找出最佳，修正完善。

　　“体会”就是用心找感觉。比如说：头要有顶起的感觉，胸要有虚含、开合的感觉，脊椎要有束展，要有对拉拔长的感觉，两膝两胫要有擵磨的感觉，两臂要有横竖翻滚、身体起落要有水之翻浪的感觉等等。

　　“找劲”就是要把心意拳里的各种劲力找出来，让功夫上身。比如说：后手用劲，能送到前手上吗？屈膝松胯，下盘能稳固吗？和人搭手，能化解对方的来力吗？能沾住对方吗？能听出对方的意图吗？心意拳的整劲和下沉劲，乃至灵劲，你找到了吗？

　　“四大关节”指两肩和两胯的四个大关节。拳家谈身体放松的时候，主要是指“四大关节”的放松，也就是肩胯的放松。

　　松肩是练心意拳首先要解决的问题，肩松则能沉，能沉，重心才能降低，气才能下入丹田。肩不能松，就会出现耸肩、夹肩、扛肩的弊病，就会出现断劲，就会“横气填胸，上重下轻，脚跟不稳”。

　　松肩的要领一是在于坠肘，二是肩关节要有开意。肘尖要找肋下章门穴，时时有护肋的意思。肩要扩圆、要追肘，要有开弓之意。

　　“松胯”是进入心意拳技击殿堂的金钥匙，一向为拳家所重视。胯不能松，整劲全无。拳谚有“屈膝松胯”，屈膝是松胯的第一步，腹股沟要有折迭，裆要虚圆，两胯根要有裹意。

　　“四大关节”把双臂双腿和躯体连在一起。如果肩胯松得好，浑身上下既可“节节贯穿”，形成一个整体，合为一把整劲，又可以随心所欲“节节分家”，避免“牵一发而动全身”受制与人。

　　练拳要想出功夫，就一定要有明师指点，这样可以少走弯路，事半功倍。“明师”是指“明白”师傅，而不是指“名不符实”的所谓“名师”。

　　这里讲的明师是指真正懂拳又会教的人。他不搞玄学，而是有具体的可操作的练功方法。他不仅懂劲而且会喂劲。他把感觉放在你身上，让你体会，然后告诉你如何把它找出来。就好像把一棵种子埋在地里，你只要浇水施肥，就可以发芽、生长、开花并结果。也好比他告诉你藏宝的地方，你只要付出劳动就可以把它挖出来。

　　中国武术讲传承，尤其是称作内家拳的心意、太极和八卦。很多练功心法及诀窍非家人及入门弟子不传，这样就造成了大多数习练者只是空练架子，得其形而未得其实。所以说，明师难求。

　　遇到明师，愿意教你，也得“入门引路需口授，功夫无息法自修”。心意拳，蹲猴桩，气功运气法。

　　心意拳是用意之运动，其用意之一就是使呼吸能够深沉，要求自然顺畅、均匀细长。不可憋气、努气、屏气。

　　在站桩或练习呼吸的时候，有时要细心体会呼吸和身体的变化。但在练套路的时候，若只求身体放松，活动筋骨，则不要去想呼吸，任其自然发生。

　　拳谚“筋骨要松，皮毛要攻，虚灵在中，节节贯穿”就是说无论是在出招，还是在接招的一瞬间，都要把“呼吸之气”贯注到“皮毛”，把意念和内劲送达至体表。

　　中国拳术历来讲“手、眼、身法、步”，眼尤为重要。拳谚有：“拳技以眼为尊”、“心为主帅，眼是先锋”、“拳到眼到，眼到拳到，拳眼齐到，招招有效”。

　　眼传神。眼在那里，意也在那里。练拳就要练眼，就要有眼睛的配合。在训练当中，眼睛和动作应该配合。

　　拳法理论《官骸十三目》中说：“眼神尤为紧要，当随主要之手运行，不可旁视，旁视则神散，志亦不专”。眼随主要之手运行，哪一只手是主要手呢？当一手在前，一手在后，前手是主要手。当一手升，一手降，上升手为主要手。

　　要注意的是，眼睛不能完全成为手的随从，时要“目平视前，光兼四射”、“顾视左右要快”、“收视返听，含光默默”。

　　上面说的是行拳时的练法。一旦临敌，眼睛应该瞄准对方，既能“眼观六路，耳听八方”，又能“神定气闲目安详”，从容不迫，从气势上压倒对方。

　　要做到：拳技以眼为见性，拳眼齐到方为真；含光默默含机警，神定气闲是高人。