形意拳秘籍

　　目录

　　序文

　　第一篇　　气法
　　真气解
　　调气解
　　丹气解
　　通络解
　　气道解
　　朝元解



　　第二篇
　　三体解
　　盘根解
　　纳卦解
　　腾膜解

　　第三篇　　劲法
　　劲源解
　　劲起解
　　拔力解
　　起落解
　　相合解
　　化虚解

　　后跋

　　序　　文

　　形意拳是我国北方形意拳的一支重要流派，由宋世荣及其胞弟宋世德在李能然所创形意拳基础上发展而来。形意拳，形意拳秘籍，衣钵形意拳。

　　形意拳之所以形成一支流派，是由于传统形意拳术的基础上，创出了新的独到之处，形成了形意拳新的特色，同时也丰富了形意拳的内容。宋世荣先生在总结习练形意拳经验的同时，将其悟得的独到之法。

　　五行、十二形及其套路，是形意拳的基本拳法，也是形意拳术的基本形态载体，形意拳的绝特之处不在拳术的形态套路，而是蕴含在拳术的“气法” 、“” 和“劲法”之中。

　　第一篇　　气　　法

　　真气解：

　　气者，古人称之为“炁”（qì）。“炁”乃人体先天之真气。真气本在娘胎中蕴生而成，是人之五脏六腑适应自然界变化的先天整体能力。先天之气旺盛，人之精、气、神俱强。拳术之劲力源于人体真气的充盈，真气足则拳力强。人之真气伏于肾阴之中，先天真气依后天之气调膳。习练形意拳术，须依“气法”培植养护真气。

　　调气解：

　　调气是“气法”的基本要义。调气，即通过调整气息的运行，整合五脏六腑之间的阴阳关系。脏器自身的功能为内、为阴；其他器官功能的支持作用为外、为阳。调气的实质是促导五脏六腑功能的有效发挥，整合五脏六腑之间功能的配合能力。在调气的过程中，人体气血的运行得以通畅、协调，进而达到气血为一，强壮肾阴，培植真气之目的。

　　丹气解：

　　丹气是“气法”的调气主体。丹田之气的形成，是呼吸时意守丹田，虚灵下沉，阳既收缩，由内所生的“真息”。其实质是在意念作用下，人体下腹随呼吸而涨缩产生的波动能量。出现“真息”的感受是下腹发热。这个过程便是气沉丹田的过程。

　　气沉丹田是在意念作用下产生的生理现象。在整合气血、增强内脏功能上有奇特之功效。丹田之气的培植不仅需要专门习练培气，更须在日常生活的行、立、坐、卧之中坚持腹式呼吸，培植丹田内气，将内气精缩聚积于丹田，以增强人体运动搏斗时，具有充足的发劲能力。

　　通络解：

　　通络是“气法”的行气手段，是引丹田之气打通经络。经络为人体通过气血相互发生作用的联络通道。不同脏器联络路线的交汇之点便是穴位。打通经络就是在意念的作用下，引领丹田之气沿着一定穴位线路运行。以丹田之气畅通经络，可达到整合气血，消除瘀滞，协调内外，调动真气，聚势而发的效果。这种功力在硬气功中表现得更为直观。

　　气道解：

　　气道是“气法”的循气之路，引丹田之气打通经络，其循路以“大週天”用气法为佳。“大週” ，即大循环之意。行此应持腹式呼吸。首先静心定意，均细呼吸，气沉丹田。气定片刻，尽吸一气，气自涌泉升于两肋，然后于耳后升于泥丸；随之降气下至印堂，过鼻至喉，喉至夹背，透于前胸，下至丹田，由裆下于涌泉，再由涌泉上翻于外胯，升于脊背，经腹内各脏下于丹田。此“大週天”法，侧重调整任督二脉之内气运行。用此功时，须静心定神，周身放松，勿努憋气，以鼻呼吸，以意领气，气随意行，序序循环，收功时气沉丹田。

　　循路“大週天”调气，以意领气为基本功夫。“意领” ，古称“神转”，即“思而转之”的意思。“思转”的能力须不断习练。以意领气要做到有意而无念，即不着于意也不着于领。意起气即动，意行气即随，意止气即止。有意无念的“有”与“无” ，可用“有而不经心，无而有意现”去体悟其中之真妙。

　　朝元解：

　　朝元是“气法”的归功之综。朝元，即三花、五气朝元。三花是指人的精、气、神三宝；五气即心、肝、脾、肺、肾五气。朝元的实质是将三花、五气皆聚顶于百会，在调气中相合为一。这是修练“气法”必须要达到的基本功夫。

　　三花、五气朝元是在“大週天”循气中修练的。循气时，丹气一升一降，一出一入，并行无悖。身不动，则精固而肾水气朝元；心不妄，则气固而心火气朝元；真情寂，则魂藏而肝木气朝元；妄情忘，则魄伏而肺金气朝元；四大安，则意锁而脾土气朝元。三花、五气均聚于顶沉于田，週而复始，精养真元，气力合一。

　　得此功夫的关键是，循气时精不可外驰，气不可外散，神不可外溢，此乃三宝合一。而身不动、心不妄、真情寂、妄情忘、四大安，则是五气相合。所有这些，就是要做到循气时耳不外闻，目不外视，意不外思，达到一浑元整地自然状态。三花和五气在调气中相合，在相合中融为一体，即可筑成气蓄于内、护养元气、培基练己的大乘内功之基础。

　　第二篇　　功 法

　　三体解：

　　三体式为站桩，也是学习形意拳的入道之门。形意先师李能然讲：“万发出于三体式，凡百运动基于此” ，“欲进形意之妙用，必先至于三体式”。
三体式站则为桩，行则为拳，是形意之母。三体式取天、地、人三才之象，俱天、地、人三才之理，合古人“天人合一”之道。
　　习练三体式桩功，要明三体阴阳之理。即“阴在内阳之守也，阳在外阴之使也”。
此乃阴阳对立统一，互以为根，相互依存之道理。依此理，站桩时要内外相合，上下相随，周身一气。
　　习练三体式桩功，要准三体规格之式。宋氏形意拳首推中架，意取古人中庸的思想。中架为中正之势，两肋横开，沉肩坠肘，气贯上下，重心取中，抗压抗冲，不飘不钝。
　　习练三体式桩功，要集三体桩法之功。三体式须天天练习，日日不断，寒暑无阻，持之以恒。“宁可三年不练拳，不可一日无桩功”。
坚持练习才能积累桩法之功力。

　　盘根解：

　　盘根为行桩，由宋世荣先生习练《内功四经》体悟其妙独创而得。盘根是宋氏形意拳的秘传。盘者，旋也；根者，基也。盘根即盘旋之功。此无高难动作，且易学易练，是习练内功的归功之法，可使人气血畅通，下盘稳固，步步为桩，闪转腾挪，变化莫测。
　　盘根行功的方法是，手成三体式，足以圆旋行。先左旋数圈后转身换掌右旋数圈，此为任脉左右式；再转身换掌左旋数圈后转身换掌右旋，此为督脉左右式。
　　旋任脉式时，下颚要向前微突。左旋时，左手屈肘前伸推劲，右手屈肘于左肘之下，手心向下。右旋时左右手互换；旋督脉时，下颚要向里微收，左旋时，左手屈肘，手向上直伸，右手屈肘于左肘之下，手心向上，右旋时，左右手互换。行次，侧重点是增强人体下盘功力。下盘的主要部位是腰、胯、膝、腿、足。古人云：“上以下为基”。
下盘稳固，站如落地生根，动则上体轻盈，这是交手决胜的重要因素。

　　在盘旋中增强下盘功力，关键是修炼下体各部位的合协。其要点是腰为胯主、跨为膝主、膝为腿主、腿为足主。练功时腰要催胯、胯要逼膝、膝要促腿、腿要携足。催、逼、促、携均为后者与前者协调和顺。在腰、胯、膝、腿、足中，腰为其中之首，腰活是下盘功夫稳固之核心。

　　纳卦解：

　　纳卦是形体，是三体式站桩和盘根行桩的体态要诀。纳即吐纳，吐出浊气，纳入清气；卦为八卦的总称，即乾、坤、震、巽、坎、离、艮、兑。行功时纳卦的要领是，身体各个部位要合于卦象之意；内气之运行要合于卦象之理。这是人与自然合一思想的具体体现。习练桩功若不达卦象之形、之理，则人体气行状态难以畅通无滞，无法获得桩功调气合血、培植真气的功效。
　　乾象为天，头纳乾卦。头正而竖，前额上提，项颈竖正，后夹下塌。
　　坤象为地，足纳坤卦。两足趾抓地，左足尖里扣，两腿形夹剪，膝外曲内直，涌泉尽上缩。
　　巽象为风，肩纳巽卦。沉肩助坠肘，背平身而正，拔背活而顺，气息畅勿滞。
　　兑象为泽，裆纳兑卦。裆宜圆紧，内外相挣，胯之上下，骨缝相催，外柔内刚，不偏不倚。
　　艮象为山，胸纳艮卦。含胸正提，出而不高，开而不束，提胸气不涨，塌腰气不滞。
　　震象为雷，肋纳震卦。肋、手、身以气之呼吸为开闭、为出入、为纵横，气随意而行而止。
　　离象为火，心纳离卦。心火宜下，提胸翻龟尾，下气聚劲练步，意领心气下肾。

　　坎象为水，肾纳坎卦。肾水上交于心，心气下达于肾，上下依序循环。

　　腾膜解：

　　腾膜是内壮。宋氏形意拳以内功为主，内功以调气为重，调气以腾膜为助。腾者，起离也；膜者，骨膜也。腾膜就是将内气引入骨与骨膜之间。练气不练膜，则膜泯不起，气血难以流串于经络，这是筋骨不能坚固之因也。
　　腾膜之法有二。一为揉法，二为拍捣。
　　揉法分坐揉与卧揉两式。坐揉为双盘而坐，左手掌心贴于心下脐上，右掌扶于左掌之上，双手相贴，由右向左，横揉腹部，推气入血，时须半小时以上。卧揉为仰身平卧，两腿伸直，揉法与坐揉相同。揉腹时，鼻呼鼻吸，意守丹田，气血相合，一呼一吸与揉腹相应，不急不缓，尽呼尽吸。
　　揉腹久持数月后，可感胃觉宽大，气觉凝聚，腹旁两肋坚而有实，便可加用第二个方法，即拍捣。用小粒卵石装一小布袋，从心口到两肋梢密密拍捣，软凹之处，兼以揉法。坚持拍捣数月后，两肋气满筋坚。随后可自心口拍捣至前颈，自肋梢拍捣至肩，週而复始。再后由肩拍捣至后颈，上循至玉枕，中行至夹脊，下直到尾闾，週而复始，不可倒行。
　　通过揉拍二法，可助内气盈满，筋骨磨砺，骨膜腾醒，气循入膜，成就内壮。施行揉拍二法时，应意守丹田，专于积气，固守中道，一念冥心，所积之气，充而自周，切不可将气导入四肢，以防外溢。

　　第三篇　　劲　　法

　　劲源解

　　解形意拳术之劲法，应首先知晓力由何来。形意拳的劲力并非来自努气憋力，其劲力源于内聚丹田之气。努气憋力，劲无源基，三五招式气即虚无，而丹田内气由气血相融而生，意领随机而发，劲力源涌无断。宋氏形意拳培植劲源的主要方法为内外双修。外修肩与胯、肘与膝、手与足外三合。身呈鸡腿、龙身、熊膀、虎抱头四象，成就起望高束身而起，落望低居身而落的轻灵身法。内修心与意、意与气、气与力内三合。调理气息，培植真气，气聚丹田，融合气血，气通八脉，形成一发动全身，一动无不动的上乘功夫。宋氏形意拳三体、盘根等各种，均以融气血聚丹心为基本目的。这是形意拳术培植劲源的要法之宗，此乃劲源于内聚丹气之中。

　　劲起解：

　　任何拳术的发劲，都有一个劲力初起的过程，劲力并非执意而起。宋氏形意拳术发劲的独特之处是，劲力在有意无念中生起，在随机顺势中而达。有意无念中生起，是指吸气时意领丹田内气聚力；随机顺势中而达，是指呼气时劲力在拳式顺势中爆发。宋氏形意拳术的这种起劲之法，在实战中表现为上体轻灵，下体稳固，起劲发力不伤内气，周身上下无僵无滞。无念领气，气运通畅，无耗内精，这是形意高手久战不疲的关键所在，此乃劲起于无念领气之时。



　　拔力解：

　　拳术的发劲过程虽然时间短暂，但均有拔力阶段。拔力，就是将气转化为力。宋氏形意拳发劲的上乘功夫为自然拔力，其要法是，拔力于曲往伸行之间。曲往者，迴缩也；伸行者，进式也。曲往为虚、为阴，伸行为实、为阳。在实战之中，拳式由曲转伸换式、身法由闭转腾变身时，胛骨里裹，骤然伸筋，力随突发拔出。这是形意名家转气为力的拔法之要。此乃拔力于曲往伸行之间。

　　起落解：

　　拳术的劲力有柔有刚，柔与刚均在招式起落的阴阳之中。起式时手动为阴柔，手在胸部出手时为阳刚；落式时含胸为阴柔，拳到落点时发劲为阳刚。拳式起落中阴阳的变化，也是劲力由柔变刚的转变。宋氏形意拳柔中出刚的劲法，是劲力在招式一起一落的阴柔中起拔，在转阳刚中爆发。招式起如水之翻浪，落如霹雳击地，这是形意大家柔中出刚的绝妙之法。此乃劲爆于一起一落之中。

　　相合解：

　　前述劲源、起劲、拔力、起落各解，属劲法的分段分述之说。宋氏形意拳的劲法之要，妙在形、意、气、力相合。合者，即整体为一。劲力自丹气由生至起，由起至拔，由拔至爆，是一个相续的整体过程。其要义简概是：在吸气时收腹提气，两肋开张，曲往起式，出手拔力；在呼气中顺势沉气，收胸为合，伸行落式，爆力而达。整个过程是：意起气即动，气动力即生，力生劲即起，劲起力即拔，力拔劲即爆。这个过程是在气之一吸一呼、式之一起一落的瞬间完成的。在起式中，要气通肩臂，低身矮架，肘向里裹；在落式时，要柔意筋长，周身放松，出手直前。若要达此相合之妙，应在实践中细心品悟，不断提高。

　　化虚解：

　　化虚，即化虚之劲。形意拳的劲力分为明刚、暗柔和化虚三种形态。化虚之劲是劲力的最高境态。“化”为变化之意，即将明刚、暗柔之劲变化为“虚劲”。
“虚”并非虚无，其意是指“精”与“灵”。
通俗而言，就是将明刚之劲升华为“精” ，将暗柔之劲转化为“灵”。
“精”与“灵”便是虚中有实，实中带虚，虚实相兼，变化无穷。

　　化虚之劲与明刚、暗柔之劲在身形及手足动作上是相同的，不同之处在于用劲上的区别。明刚、暗柔带有“划”力之劲，而“化虚”在用力上是有而若无，实而若虚，周身内外，真意用力。“真意”用力的实质是：在发力时，有意无念不着意，神意内外皆贯通；在身形上，三回九转是一式，拳打三节不见形；在发劲中，起手落式皆为用，曲转伸进无空回。化虚之劲即拳谱中讲的“拳无拳，意无意，无意之中是真意”。
因此，“化虚”的关键是用意和用劲的转化，也是劲功夫的升华。

　　后　　跋

　　宋氏形意拳之“气法” 、“”和“劲法”并非相互独立之法。“气法”通过“”来修练；“”通过“劲法”来展现；“劲法”以“”为基础；“”以“气法”为根本，三者实为一体。宋氏形意拳术将三法之内在联系，应用在习练和实战之中，形成了融合、融通、融顺、自然、自如、自发的拳术特色。

　　三法融一，不是单纯的技艺问题，需要深刻领悟形意拳拳学理论的要义，正确认识形意拳文化思想的渊源，深入研究形意拳历史发展的过程，认真探求形意拳名家典籍的精缔，这是掌握宋氏形意拳特色不可忽视的问题。

　　一，形意拳站桩的意义
　　形意拳，是根据十二种动物(龙、虎、猴、马、鼍、鸡、鹞、燕、鹤、蛇、鹰、熊等)活动习性的动作姿态，以及搏杀时的攻防之意，“象其形，取其意”而成拳术。
　　虎、马、猴等动物，在搏杀时，因为是四肢全着地，所以重心较低，动作很稳固。而我们人类，自从远古时期，进化成直立行走以后，动作时，重心较高，很不稳固。故此，通过站桩这种训练方法，来增强人体下肢的各种运动能力，提高人体整体的健康素质，使拳式动作达到“上虚(虚灵)下实(充实)”稳固的状态。站桩的表意很形象，站桩的方法简朴无华，可是，站桩的操练过程是枯燥乏味的，非有坚韧的毅力不能练成。站桩，既是初学形意拳的入门功夫，又是学成者常练不懈的功夫，拳谚说：“一日练，一日功，一日不练，十日松。”站桩是形意拳门人终生的必修课，通过长期的站桩锻炼之后，习武者的内在心神和外在筋骨，都会有极大的改善，不但心身的健康水平提高了，而且拳技的演练水平也会提高。在拳式动作的演练过程中，主观原因体现出虎的勇猛，熊的稳健，猴的机敏等动物的习性特征。

　　二、形意拳站桩的作用
　　拳谚说：“步不稳，则拳乱，步不快，则拳慢。”为此，形意拳特别重视站桩，以此来促进身体素质的均衡发展，提高套路的演练水平和技击的实战功力。站桩，是靠自身体重的负荷，来促进下肢肌群的生长发达，改善下肢的气血运行状态，提高下肢关节和韧带的牢固性，增强下肢骨骼的生理功能。它的运动强度，随膝关节的下屈程度而加大。站桩有功者，在行拳走架的套路演练过程中，步法灵活，步型沉稳，使拳式动作，快而不乱，慢而不散。

　　形意拳的“浑元爆发力”，在武林中是有很大名气的，然而，这强悍的劲，又是从哪里来的呢？形意拳拳论认为，拳架有“三节”之说，上肢为梢节，躯干为中节，下肢为根节。习拳者，若不明三节之理，就不知到劲力的由来，出手实战之时，必空发其拳，毫无攻防的威力可言。形意拳拳论认为，拳架的劲力起于根节，顺于中节，达于梢节，最终合三为一，这才形成了完整一气的“浑元爆发力”。这其中根节是关键，它是拳架劲力的起点，故此，形意拳特别重视站桩功夫的训练，以此来加强拳架根节的劲力。只有根节的劲力充足了，当劲力传递到梢节的拳头上时，才能产生威力四射的爆发力，这就是“根深而枝荣”的道理。站桩，对于培养人体劲力，有着特殊的神奇功效。意拳(大成拳)创始人王芗斋，他在研习形意拳的过程中，对武学有所新悟，他把站桩作为该拳训练劲力的核心内容，在武林中独辟蹊径，另立一家门户，数十年来经久不衰。

　　形意拳中的站桩，不但是提高拳式劲力的好方法，而且它还具有良好的祛病强身的作用。在它们特定的人体姿态调练过程中，人的相关经络都受到了良性有益的刺激。所以，在站桩的训练过程中，人体会出现酸、麻、胀等人体“内气”循行的感应。人体的经络，是供给脏腑营养和消除垃圾的渠道。通过站桩的锻炼，人体的经络畅通了，气血运行旺盛了，自然，脏腑的生理功能也将得到改善和提高，最终达到精固、气足、神旺的健康之态，为练好形意拳打好了坚实的基础。在形意拳的“五行”理论中，人体内在的五脏(心、肝、脾、肺、肾)与外在的五拳(劈、崩、钻、炮、横)相应。肺脏应劈拳(肺动沉雷声)，脏腑应崩拳(肝动火焰冲)，肾气应钻拳(肾动快如风)，心包应炮拳(心动勇气生)，脾部应横拳(脾动大力攻)。内在五脏功能的强盛，必然带来外在五拳功力的强劲。因此，站桩是促进机体健康和提高拳式质量的良方。

　　三、形意拳站桩的方法
　　在武术界，有“要学形意拳，先站三年桩”的拳谚。这就是说，要想建高楼，就必须打好牢固的基础才行。形意拳的站桩方法有很多种，如：无极桩、乾坤桩、鸡腿桩等。但是，形意拳中的拳谚说：“万法出自三体式”。它是该拳桩功的核心。三体式站桩，是根据形意拳的拳理拳法要求和形意拳拳式动作的基本特征，以及拳式上盘拳法的攻防特点，中盘身法吞吐的特点，下盘步法进退的特点，综合、概括、积淀而成的一个形意拳的缩影。下面，就谈一下三体式站桩的具体操练方法。

　　先使两脚并拢站立，抬头竖颈，目光平视前方。两臂屈肘，两手握拳环抱于肚脐的左右两侧，两拳拳心向上。提起精神，调整气力。

　　紧接上势，右脚尖外撇45°，左脚不动。身体右转45°，使整修身体侧对正前方，以减少在实战对抗中身体的受击面积，两膝微屈站稳。右臂屈肘贴肋而行，右拳外旋，由胸前经口向上钻，右拳拳心向内与鼻齐平(右拳的动作路线，要构成一个由内向上，向外的半弧形)。尔后，左臂屈肘贴肋而行，左拳外旋，由胸前经口向上钻至与鼻齐平时，左拳内旋变掌，向前下方臂出，左掌与肩齐平(左手的钻拳和臂掌动作路线，要由内向上，向外构成半弧形)。与此同时，右臂曲肘贴肋而行，右拳内旋变掌，向后回撤至小腹丹田处，拇指根紧靠在肚脐上，此时两掌掌心均向下。与此同时，右膝弯屈，右腿微蹲，身体重心大部分落在右腿上;左脚随左手出击的同时，向前进一步，左膝微屈，左右两脚的前后距离为两脚长，两膝向下弯屈时，膝盖不能超出脚尖。两眼目光凝视左掌，上下牙齿扣好，舌抵上腭，呼吸均匀。此时，拳架内在心平气和，外形稳固严谨，构成了三体式站桩的定式(这是左式，右式反之)。

　　四、形意拳站桩的要领
　　三体式，在定式时，左手掌指尖、鼻尖、左脚趾尖，要上下相互对应，保持在同一个垂直面内，达到形意拳拳论所说地“三尖相对”的要求。躯干部位侧对前方，构成45°的斜角。两膝下屈在135°左右，左臂屈肘在150°左右，右臂屈肘在120°左右，使四肢处在微屈蓄劲的状态。下颏内收，头正颈直，两肩松沉，两肘下垂，拔背正脊，塌腰缩胯，敛臀提肛，胸部“空虚”，腹部“充实”，使拳架浑然一体，无一处松懈之处。两膝内扣，脚趾抓地，足心空虚，左脚要“竖”，右脚要“横”，构成一个三角形的支撑面，从而，使拳架根基稳固。两掌的拇指要外撑，食指向上挑，使虎口成半圆形，掌心内含，使两手腕下塌，掌心均向前下方，从而，使全身的劲力，能够贯注到两掌，发挥其攻防的效率。
　　形意拳的站桩锻炼，是一个外“静”，而内“动”的过程。外形的拳架虽然不动，可是，内在的意念在不停地“动”。练功者，要通过自我主动的意念活动，使全身的骨骼、肌肉、关节、五脏、六腑达到极大的“放松”，这种放松，并非是朝夕之功，它是一种良性的意念诱导和刺激，必须经过长期的锻炼，只有通过量的积累，才能最终达到质的变化。从而，使经络中的瘀滞得到疏通，使气血流畅旺盛，使五脏六腑的阴阳调整到平衡状态。另外，在形意拳站桩的操练过程中，在思想上，要放下日常琐事的思虑，排除杂念的干扰，使心中起伏不断的意念逐渐平和下来，让练功者逐渐达到“心静”的心理状态，这种心静的程度，随练功者对功态的不断感悟，而逐步加深。心静是一种心理境界，它能极大地保护脑组织，改善脑功能，而脑是五脏六腑、四肢百骸的主宰。因此，心理调节与生理锻炼同等重要，它同样可以促进人体各系统的生理功能，提高机体的健康素质。总之，形意拳的站桩，不是一般意义上的体育运动，它是一种“身”、“心”同练的运动，它使练功者的心理得到了净化，极大地发挥了人体先天具有的自我调节阴阳平衡的潜在能力;它使练功者的生理得到了强化，既强健了筋骨，提高了拳式动作的质量，又充实了拳架的内劲，从而实现“体用兼备”的目标。

　　站桩要与基本功相结合。在站桩前，要先通过压腿、踢腿、里合、外摆等舒展筋骨的活动来“热身”，只有经脉展开了，气血涌动了，才能在站桩的过程中，保持持久稳固的状态。这样，站桩的运动量和运动强度就有了保障，功效就会与日俱增，体质也会明显增强。

　　每次站桩结束后，不要马上走开，要舒展双臂，扭转腰身，旋转双膝，活动双足，使全身血脉不至于有瘀滞之弊。并且，要按由上至下的顺序，做自我保健按摩，以消除肌肉的酸胀。